단백질 많은 음식 총정리💪｜탄단지 비율표로 한눈에 확인하세요!

건강한 다이어트, 근육량 유지, 기초대사량 관리…
모든 것의 핵심은 단백질입니다!

하지만 "단백질 많은 음식" 하면 닭가슴살만 떠올리진 않으셨나요?
사실 우리 주변엔 다양하고 맛있는 고단백 음식들이 있어요.

▶️ 단백질 풍부한 음식 총정리와 함께, 
▶️ 탄수화물-단백질-지방 비율(탄단지)도 함께 확인해볼게요!

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📌 단백질, 얼마나 필요할까?

• 일반 성인: 체중 1kg당 0.8~1g
• 운동/다이어트 중: 1.2~2g
• 예: 60kg 성인의 경우 → 하루 48~120g 필요

💡 포만감, 근육 유지, 기초대사량 유지까지!
단백질은 모든 식단의 기본입니다.

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🍳 고단백 음식 베스트 10

음식	1회	섭취량	기준단백질(g)	탄단지 비율(%) 특징
닭가슴살	100g	23g	탄수 0 / 단백질 90 / 지방 10	대표 고단백 식품
달걀	1개 (60g)	6g	5 / 35 / 60	완전식품, 생으로 X
그릭요거트 (플레인)	100g	10g	30 / 40 / 30	소화 잘됨
두부	100g	8g	10 / 35 / 55	식물성 단백질
오트밀	40g	5g	60 / 15 / 25	복합탄수 + 단백질
연어	100g	22g	0 / 45 / 55	오메가3 풍부
콩 (삶은 것)	100g	9g	30 / 35 / 35	채식 단백질
치즈 (모짜렐라)	30g	7g	5 / 30 / 65	고칼로리 주의
병아리콩 (삶은 것)	100g	8g	40 / 30 / 30	샐러드용 추천
단백질 바	1개	10~20g	제품마다 상이	간식 대용 OK

✅ 탄단지 비율은 대략적 수치이며 제품/조리법에 따라 달라질 수 있습니다.

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💡 이렇게 먹으면 좋아요!

• 아침: 오트밀 + 그릭요거트
• 간식: 삶은 계란 or 단백질 바
• 점심: 현미밥 + 두부조림 + 채소
• 저녁: 닭가슴살 or 연어 + 채소 샐러드

📝 하루 총 단백질 목표를 3끼로 나눠 챙기는 게 가장 효과적이에요!

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❗단백질 섭취 시 주의할 점

• 단백질만 먹으면 금방 지쳐요 → 반드시 탄수화물과 함께
• 수분을 충분히 섭취해야 신장 부담 ↓
• 과잉 섭취는 체지방으로 전환될 수도!

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📎 마무리 정리

• ✅ 다양한 단백질 음식으로 식단 구성
• ✅ 탄단지 비율 고려해 균형 잡기
• ✅ 근육 유지, 다이어트, 건강 모두에 필수!

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💬 한마디

단백질은 "운동하는 사람들만" 필요한 게 아닙니다.
모두에게 중요한 영양소,
이제부터 똑똑하게 챙겨보세요 😊

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